철분이 부족해요! 철분의 효능 알아보기

우리는 평소에 철분이 부족하면 빈혈이 올 수 있음을 인지하고 있습니다. 하지만 철분이 부족하면 다른 이상 현상이 올 수 있습니다. 그럼 철분의 효능에 대해 알아보고 철분의 효능에 도움이 되는 철분이 많은 음식과 철분의 효능을 극해화를 위한 철분의 흡수를 돕는 음식, 그리고 철분의 섭취 및 주의사항 등에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

<목차>

• 철분의 효능
• 1. 피로회복 개선
• 2. 여성 편두통 개선
• 3. 정신질환 개선
• 철분이 많은 음식
• 1. 해조류
• 2. 시금치
• 3. 깻잎
• 4. 소간
• 5. 다크초콜릿
• 철분의 흡수를 돕는 음식
• 1. 레몬
• 2. 시금치
• 3. 생선 및 육류
• 철분 섭취 및 주의사항

 

 

철분의 효능

철분이 부족하면 쉽게 피로하며 두통이 생기기도 합니다. 하지만 잘 관리한다면 이러한 이상현상을 피할 수 있습니다. 그럼 철분의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 피로회복 개선

우리 몸은 철분이 부족하면 아무리 음식을 섭취해도 영양분이 몸속 여기저기로 보내지기 어렵습니다. 또한 젖산과 같은 피로물질이 쌓여 극심한 피로감을 느낄 수가 있습니다.

 

 

빈혈이 없더라도 피로를 느낄 수가 있습니다. 한 논문이 영국의학저널에 게재되었는데 여기서 빈혈은 아니지만 피로를 느끼는 144명의 여성들에게 철분을 투여했더니 철분을 투여한 그룹의 여성이 29% 정도 피로감을 덜 느꼈다고 발표한 바 있습니다.

 

 

2. 여성 편두통 개선

편두통이 있는 것은 알지만 그것이 철분의 부족으로 인한 것인지 모르는 경우가 많습니다. 특히 여성의 경우 더욱 그러합니다. 우리 몸의 혈중 페리틴 농도가 낮아지면 심한 편두통이 올 수가 있는데 이때 철분을 보충해 주는 것만으로도 편두통을 개선할 수가 있다고 합니다.

 

 

2021년에 혈중 페라틴 농도와 철분섭취의 연계성에 대해 게재된 한 논문에서 20세 이상의 미국 여성 7,880명을 분석했더니, 철분 섭취 부족으로 인한 혈중 페리틴 농도 감소가 여성의 심한 두통 그리고 편두통과 관련이 있는 것으로 나타났고 반면에 남성은 편두통과 철분은 큰 관계가 없는 것으로 나타났다고 발표한 바 있습니다.

 

 

3. 정신질환 개선

철분은 혈액을 구성하는 적혈구의 생성을 돕습니다. 또한 뇌와 신경사이에 신경전달 물질을 만드는데 필수적입니다. 따라서 빈혈이 있다면 수면장애나 우울증을 겪는 비율이 높다고 합니다. 이런 분들에게 철분을 섭취해 주면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

이외에 철분의 효능으로 탈모예방, 심장건강개선, 생리개선 등에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

 

 

철분이 많은 음식

철분은 우리 몸에 필수 미네랄입니다. 자체적으로 몸에서 합성할 수 없으므로 보충을 해주어야 합니다. 그럼 철분이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 해조류

해조류는 다량의 미네랄과 철분을 포함하고 있습니다. 출산 후에 산모들이 미역국을 먹는 이유를 생각해 보면 이해가 가실 것입니다. 해조류에는 우리 인체의 불균형을 교정하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

2. 시금치

시금치에는 100g 당 2.6mg 정도의 철분이 포함되어 있다고 하며 하루 철분 섭취 권장량의 20% 정도에 해당하는 양이라고 합니다. 시금치는 오래 삶지 않도록 약간 아삭아삭하게 먹는 것이 좋으며 대체로 추운 겨울과 초봄까지가 제철입니다.

 

3. 깻잎

깻잎은 철분, 칼슘, 칼륨 등이 포함되어 있다고 합니다. 특히 철분의 함유량이 높아서 깻잎으로도 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다. 더불어 칼슘은 골다공증을 방지하는데도 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

4. 소간

철분이 많은 음식 중에 간은 철분의 함유량이 가장 높으며 특히 소의 간은 100g당 15mg 정도의 철분이 함유되어 있다고 합니다. 그리고 돼지나 닭의 간에도 철분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

 

5. 다크초콜릿

의외라고 생각하실 수 있는데 다크초콜릿은 100g당 12mg 정도의 철분이 함유되어 있다고 합니다. 다크초콜릿은 혈압조절, 혈당조절, 뇌건강 등에 도움이 된다고 합니다.

 

 

이외에도 석류, 굴, 호두, 달걀, 콩, 브로콜리 등이 있습니다.

 

철분의 흡수를 돕는 음식

철분을 많이 섭취하여도 정작 몸속에 흡수가 잘 이뤄지지 않는다면 소용이 없습니다. 그래서 철분의 흡수를 도와주는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 레몬

레몬은 비타민C가 풍부하여 특히 해산물인 굴과 함께 먹으면 철분의 흡수에 도움이 된다고 합니다.

 

2. 시금치

시금치는 철분도 많지만 철분의 흡수를 돕는 일석이조의 음식입니다. 시금치는 비타민C와 엽산이 풍부합니다.

 

3. 생선 및 육류

육류에는 단백질이 있어 철분과 함께 헤모글로빈의 재료가 되므로 철분과 결합 시 흡수가 더 잘된다고 합니다.

 

 

특히 채소나 해조류 등 철분의 흡수율이 낮은 음식을 섭취할 때는 단백질이나 비타민C가 함유되어 있는 식품과 같이 먹으면 좋습니다.

 

철분 섭취 및 주의사항

철분은 실제로 섭취를 해도 흡수율이 낮은 편입니다. 그래서 공복에 섭취하는 것을 권장드리기도 합니다. 하지만 소화장애가 있으신 분은 공복섭취는 피하시고 식후에 섭취하시는 것을 추천드립니다. 그리고 철분은 산도가 높을수록 흡수가 좋아지기 때문에 오렌지 주스 등과 같이 신 음식들과 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

주의사항으로 철분의 흡수를 방해하는 음식도 있는데 식이섬유는 철분의 흡수를 방해한다고 하니 빈혈이 있는 분은 가급적 멀리하시기 바랍니다. 또한 철분은 약물들을 흡착하는 특성이 있기 때문에 다른 약물과는 함께 드시지 않도록 주의하시기 바랍니다.