체질량 지수 정상인데 비만이라니! 마른 비만 내장 지방을 잡아라!

체질량 지수 정상이고 몸도 말랐는데 비만인 사람들이 있습니다. 그리고 팔다리는 점점 가늘어지며 배는 올챙이처럼 튀어나온 모습에다가 물렁살이라면 마른 비만을 의심해 보시기 바라며 위험한 것은 당뇨가 올 수 있으니 마른 비만인지 체크해 보시기 바랍니다.

 

 

그럼 마른 비만을 해결하기 위한 마른 비만의 원인과 마른 비만의 극복 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

<목차>

• 마른 비만이란
• 마른 비만의 원인
• 1. 빈번한 다이어트
• 2. 끼니를 몰아서 먹는다
• 3. 운동량 부족
• 4. 채소 위주의 식단
• 5. 노년기 도래
• 마른 비만 해결 방법
• 1. 천천히 음식 먹기
• 2. 거꾸로 음식 먹기
• 3. 술 줄이기
• 4. 정제 탄수화물 줄이기
• 5. 야식금지
• 6. 계단 오르기

 

 

마른 비만이란

위에서 잠시 언급했듯이 마른 비만이란 몸무게와 키를 토대로 계산하는 체질량 지수는 정상인데 체지방률이 높고 복부에 지방이 집중되어 내장지방이 많이 낀 모습을 말합니다. 내장 지방이 많아지면 몸에 유익한 활성물질의 분비가 원활하지 못해 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환, 당뇨 같은 대사증후군으로 이어질 수도 있다고 합니다.

 

 

마른 체형인데 허리둘레가 크다면 마른 비만을 의심해 보시기 바랍니다. 정확하게 정상 BMI(18.5~22.9kg/㎡) 기준 성인 남성은 체지방률이 25% 이상이고 허리둘레 90cm 이상, 그리고 여성은 체지방률 30% 이상이며 허리둘레 85cm 이상 일 경우 마른 비만으로 간주합니다. 한마디로 E.T체형일 경우 마른 비만에 해당한다고 합니다.

 

 

체질량 지수가 궁금하신 분은 아래를 통해 확인해 보시기 바랍니다.

 

체질량 지수(BMI) 계산기

 

마른 비만의 원인

마른 비만의 원인으로는 아래와 같습니다.

 

1. 빈번한 다이어트

우리 몸에 필요한 기본적인 대사량 보다 낮은 저칼로리의 다이어트는 체지방 보다 근육을 먼저 분해하여 부족한 칼로리로 사용하게 되는데 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아져 살이 찌는 체질로 변하게 되고, 다이어트 후에도 평소대로 칼로리를 섭취하더라도 근육이 부족하여 에너지 소비 비율이 낮아져 있는 상태이므로 체지방이 증가하게 됩니다.

 

 

따라서 빠른 체중감량을 목적으로 무리한 식사량 감소는 바람직하지 않으며 아무리 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지하도록 해야 합니다.

 

2. 끼니를 몰아서 먹는다

불규칙한 식사를 하게 되면 우리의 몸의 에너지의 대사가 점점 줄어듭니다. 공복상태가 길어지면 배고픔 때문에 폭식으로 이어지게 되는데, 에너지 대사가 낮은 상태에서 갑자기 칼로리 섭취가 높아지면 체지방의 증가가 나타나기 쉽습니다.

 

 

또 식사를 거르면 간식섭취가 늘어나게 되는데 대부분의 간식은 당질과 지방 위주로 열량을 섭취하게 되므로 체지방 증가를 촉진하기도 합니다. 따라서 가장 기본이 되는 하루 3끼 식사를 균형적으로 섭취해야 합니다.

 

3. 운동량 부족

운동량이 부족하면 근육이 축소되고 기초대사량의 저하로 나타나게 되어 체지방의 비율이 올라갈 수 있습니다. 운동을 하면 자연스럽게 활동량이 증가하고, 지방을 분해시키고 근육을 강화시키는 데에 작용하는 호르몬의 반응이 촉진됩니다. 따라서 바쁜 생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 운동(식사 후 산책, 계단 걷기 등)을 찾아 규칙적으로 해보시기 바랍니다.

 

 

4. 채소 위주의 식단

채소와 과일 위주의 식단은 단백질 섭취가 부족할 수 있는데 단백질 섭취가 부족하면 근육 생성이 어렵고, 시간이 지날수록 근육량은 점차 줄게 됩니다. 결국 근육량 저하로 인한 기초대사량 저하가 이어지면서 마른 비만을 초래할 수 있습니다. 따라서 채소 위주의 식사보다는 근육량 감소 예방을 위해 균형 잡힌 식단을 해주시기 바랍니다.

 

5. 노년기 도래

나이가 들수록 자연스럽게 근육이 약해지고 운동 시간이 줄어들고, 몸의 피로도는 증가하게 됩니다. 이로 인해 활동량이 점차 줄어 에너지의 소모가 감소합니다. 결국 활동량과 기초대사량이 낮아진 노년기에는 칼로리 섭취가 젊은 사람들과 비슷해도 근육량은 적고 체지방량은 많은 마른 비만형이 오기가 쉽습니다.

 

 

마른 비만 해결방법

마른 비만 해결 방법 마른 비만을 해결하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 마른 비만은 결국 내장 지방을 줄여 주어야 하는데 실생활에서 어렵지 않게 실천할 수 있으니 잘 읽어 보시기 바랍니다.

 

 

1. 천천히 음식 먹기

우리 몸에는 포만감을 주는 지방세포에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬이 있습니다. 이 호르몬은 식사를 시작하고 약 20분 뒤부터 분비된다고 합니다. 만일 렙틴이라는 호르몬이 분비되기도 전에 빨리 음식을 섭취하게 되면 폭식으로 이어질 수 있고 많은 칼로리가 복부에 쌓이게 됩니다.

 

 

2. 거꾸로 음식 먹기

우리가 식사 때 먹는 순서를 떠 올려보면 탄수화물-단백질-식이섬유 순으로 먹습니다. 하지만 이 순서만 바꿔주어도 바른 미만을 해결하는데 도움이 됩니다. 먹는 순서만 바꿔주어도 혈당 스파이크를 막을 수 있으며 내장 지방을 줄일 수가 있습니다.

 

혈당 스파이크 정보확인 바로가기

 

당지수가 낮은 식이섬유-단백질-탄수화물 순서대로 섭취해 주시면 혈당이 덜 올라가게 되고 당분이 체지방으로 쌓이는 것도 줄어들 수가 있습니다. 지방도 줄어들고 포만감도 쉽게 느끼므로 식이조절에 도움이 되어 내장 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.

 

 

식이섬유는 영양소의 흡수를 느리게 해 주며 단백질은 포만감을 느끼게 해 주므로 과식을 막을 수가 있게 됩니다. 천천히 거꾸로 먹는 것을 실천해 보시기 바랍니다.

 

 

3. 술 줄이기

알코올은 지방 다음으로 칼로리가 높다고 합니다. 우리 몸에 술이 들어오면 술에 있는 열량을 먼저 사용을 하게 됩니다. 술과 같이 먹은 안주의 열량은 고스란히 지방이 되어 버립니다.

 

그리고 술은 지방간의 대표적인 원인이기도 합니다. 우리 몸은 술을 독성물질로 간주하며 지방 분해를 방해하고 지방이 완전하게 연소되지 못하게 하여 간에 쌓이게 되어 지방간을 일으킵니다.

 

 

4. 정제 탄수화물 줄이기

인위적인 가공 과정을 거쳐서 된 라면, 음료수, 빵 같은 것을 정제 탄수화물이라고 하며 이들을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치가 높아져 내장지방이 생기기 쉽습니다.

 

 

5. 야식금지

취침 4시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 밤에 공복상태로 잠이 들면 우리 몸은 혈당과 인슐린이 일정 수준이하로 떨어져서 지방을 합성하는 상태에서 지방을 분해하는 상태로 바뀌게 됩니다.

 

 

또한 음식물로 인해 위에 부담이 생겨 수면을 방해하게 되고 잠을 제대로 못 자면 지방은 피하 부분에 쌓이는 게 아니라 내장 쪽으로 쌓이게 된다고 합니다.

 

6. 계단 오르기

앞서 마른 비만은 근육 없이 체지방이 높은 것 상태라고 했는데 계단 오르기를 하면 좋습니다. 근력운동을 하면 좋지만 생활 속의 실천할 수 있는 것을 찾아보면 계단 오르기가 좋습니다.

 

계단 오르기를 하면 근육의 비중이 늘어나서 근육 속 글리코겐의 수용량도 늘어나 잉여에너지가 지방으로 쌓이는 대신에 글리코겐으로 사용이 되고 결국 기초 대사량이 늘어나 지방으로 가는 잉여에너지가 덜 남겨지게 됩니다.