운동능력 향상을 위한 영양제! 크레아틴의 효능과 복용방법

강도가 높은 운동을 하시는 분이라면 크레아틴이라는 운동보조제에 대해 들어보셨을 것입니다. 운동능력을 향상시키는 영양제 중의 하나라고 알려져 있습니다. 크레아틴이란 무엇인지 크레아틴의 효능과 운동영양제에 대한 궁금증에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

<목차>

• 크레아틴이란
• 크레아틴의 효능
• 1. 근육의 보조 에너지원
• 2. 근육 단백질 합성
• 3. 테스토스테론 증가
• 크레아틴 복용방법
• 크레아틴의 부작용

 

 

크레아틴이란

크레아틴이란 척추동물의 몸속에서 합성이 되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용이 되는 성분입니다. 크레아틴은 질소를 포함하는 유기산으로 근육 속에 크레아틴인산 형태로 존재하다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해가 됩니다. 즉 근육 운동 시 에너지를 만드는 물질이며 95% 정도가 골격근에 저장이 되어 있습니다.

 

 

크레아틴은 단백질의 형태가 아니므로 근육 합성에 직접적인 영향을 주지는 않고 강도 높은 운동 시 근육에서 에너지를 만들어서 좀 더 힘을 낼 수 있게 하므로 간접적인 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 크레아틴은 육류의 근육 부분이나 연어 등에 많이 있고 또는 보충제로 섭취가 가능합니다.

 

 

크레아틴의 효능

크레아틴의 효능은 국제올림픽 위훤회(IOC)에서도 경기 능력 향상을 위한 보충제로 인정할 만큼 운동 능력 향상에 도움을 줍니다. 크레아틴은 에너지원으로 작용하는데 이에 따른 크레아틴의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 근육의 보조 에너지원

크레아틴은 몸속에서 에너지 공급을 하는 성분이며, 헬스 등 강도 높은 운동을 할 때 효능이 있습니다. 근육이 수축할 때는 ATP가 소모되는데, 크레아틴은 바로 ATP를 회복시켜 에너지 공급을 원활하게 합니다. 그러므로 장시간 높은 강도로 운동이나 훈련을 할 때 근력, 근육량, 운동능력을 좋게 합니다.

 

2. 근육 단백질 합성

크레아틴을 복용하는 것은 근육량을 늘리는데 효과적입니다. 강도 높은 운동 시 단백질 합성을 증가시키고 근육의 피로를 줄여 근육의 성장과 회복에 도움이 됩니다. 또한 크레아틴은 근육 내에 수분 함량을 높이는 과정 속에서 근육 세포의 크기를 증가시켜 체중이 증가하며 근육의 부피가 커집니다.

 

3. 테스토스테론 증가

고강도 운동 시 도움을 주어 테스토스테론의 증가에 도움을 주고 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선하는데 도움을 줍니다. 그래서 운동회복, 부상예방, 재활에도 효과가 있어 운동선수들에게 많이 사용되는 성분입니다.

 

 

크레아틴 복용방법

크레아틴의 복용방법은 운동 전후로 섭취가 가능합니다. 많이 복용한다고 해서 몸속으로 다 흡수되지는 않고 남은 양은 소변을 통해 배출이 되므로 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

식약처에서 권장하는 일일 섭취량은 3g입니다. 몸속에 크레아틴은 저장 가능한 크레아틴을 채우는 것을 크레아틴 로딩이라고 하며 빠른 로딩과, 느린 로딩의 두 가지 방법이 있습니다.

 

• 빠른 로딩 : 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 3~4번 나누어 섭취
• 느린 로딩 : 하루 약 3g의 크레아틴을 섭취

 

 

크레아틴의 부작용

식약처의 지침에 따르면 다음과 같습니다.

 

 

• 신장 질환자는 크레아틴을 섭취하면 신장의 기능이 악화될 수 있어 전문의와 상담하시기 바랍니다.
• 크레아틴이 신체의 신장에 영향을 줄 수 있으므로 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가 바랍니다.
• 카페인은 근육 에너지원인 인산염의 수치를 낮추므로 크레아틴을 카페인과 함께 섭취 시 효과가 감소할 수 있습니다.
• 크레아틴을 섭취하면 탈수현상이 동반할 수 있기 때문에 충분한 물과 함께 섭취하여야 합니다.

 

 

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